Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, empfehlen wir Folgendes:
- nehmen Sie 1,5-2 Stunden vor dem Training feste Nahrung zu sich (keine Proteine, Gainer, Aminosäuren oder andere Nahrungsergänzungsmittel);
- bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (komplexe Kohlenhydrate): die meisten Getreideprodukte, rohes Gemüse und leichte Eiweißquellen (Eier, Fisch, Hüttenkäse).
Mahlzeit nach dem Training - meist einfache/schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index: weißer Reis, Nudeln, und hier sind die Eiweißprodukte zur Auswahl - Fleisch, Geflügel, Fisch, usw.
Für den Fettabbau:
- Mahlzeit 1,5-2 Stunden vor dem Training;
- vorzugsweise leicht verdauliches Eiweiß, und Salat mit grünem Gemüse;
- bei starker Empfindlichkeit gegenüber einem Blutzuckerabfall können Sie nach dem Training 2-3 Stunden lang komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Vollkornbrot, Hartweizennudeln) essen (je nach Zeitpunkt der Trainingseinheit - morgens/nachmittags/abends - kann dies angepasst werden).
Je länger Sie nach dem Training nichts essen, desto länger ist das Wachstumshormon im Blut (eine der Funktionen der Fettverbrennung) vorhanden, so dass sich der Fettabbau stärker bemerkbar macht. Das Konzept der Mahlzeiten vor und nach dem Training für die Entwicklung der Ausdauer ist symmetrisch zum Schema des Muskelaufbaus.
Denken Sie auch daran, auf Ihren Körper zu hören und den Zeitpunkt und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten bei Bedarf entsprechend anzupassen.
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