Jak dobrać odpowiedni ciężar hantli/sztangi do treningu?

Ciężary powinny być starannie dobrane, aby zapewnić, że ćwiczenie jest wykonywane z odpowiednią techniką, zachowując kontrolę nad ciałem i sprzętem, a jednocześnie skutecznie aktywując docelową grupę mięśni.

Znalezienie odpowiedniego ciężaru jest kluczowe dla każdego ćwiczenia w treningu. Ciężar powinien umożliwiać utrzymanie tempa, wykonanie wymaganej liczby powtórzeń i utrzymanie wymaganego czasu pod obciążeniem (w przypadku ćwiczeń czasowych).

Aby określić odpowiednią wagę do treningu, zacznij od lekkich ciężarów i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe i nie stanowi wyzwania, zwiększ ciężar. I odwrotnie, jeśli ciężar wydaje się ciężki i utrudnia technikę, zmniejsz go, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Gdy jesteś w stanie wykonać wszystkie zaplanowane zestawy i powtórzenia ćwiczenia przy zachowaniu techniki, możesz zwiększyć ciężar, aby zwiększyć siłę i przyrost mięśni:

• w przypadku dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, plecy, klatka piersiowa i częściowo barki, w ćwiczeniach wielostawowych / podstawowych, dodaj 5 kg (łącznie) w ostatnim zestawie;
• w przypadku mniejszych grup mięśniowych, takich jak triceps, biceps, łydki, przedramiona i brzuch, dodaj 2,5 kg (łącznie);
• rozważ dodanie tego samego ciężaru w przedostatnim zestawie, aby nadal stanowić wyzwanie dla mięśni.

Pamiętaj, aby robić postępy stopniowo i zawsze na pierwszym miejscu stawiać prawidłową technikę.

Słuchaj swojego ciała i nie forsuj się zbyt dużymi ciężarami. Zawsze lepiej jest wykonać więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem niż ryzykować kontuzję. Wybierając odpowiedni ciężar, osiągniesz bardziej efektywny trening i osiągniesz swoje cele fitness.