如何选择合适的哑铃/杠铃重量进行训练?

Elizabeth
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应谨慎选择重量,以确保以正确的技术进行锻炼,保持对身体和器械的控制,同时有效激活目标肌肉群。

找到合适的重量对于锻炼中的每项运动都至关重要。重量应能让您保持一定的速度,完成必要的重复次数,并在负荷下维持所需的时间(对于计时练习)。

要确定适合锻炼的重量,可以从轻重量开始,完成必要的重复次数。如果感觉太容易,没有挑战性,就增加重量。相反,如果感觉重量很重,妨碍了您的技术,则应减轻重量,以尽量减少受伤的风险。

当你能够在保持技术的同时完成所有计划的练习组和重复次数时,就可以增加重量,以提高力量和肌肉增长:

  • 对于腿部、背部、胸部和部分肩部等大肌肉群,在多关节/基本练习中,在最后一组中增加 5 千克(总重量);
  • 对于肱三头肌、肱二头肌、小腿、前臂和腹肌等小肌肉群,增加 2.5 千克(总重量);
  • 考虑在倒数第二组中增加相同的重量,以继续挑战肌肉。

切记循序渐进,始终将正确的技术放在首位。

倾听身体的声音,不要用过重的重量勉强自己。用较轻的重量做更多的重复动作总比冒着受伤的风险要好。通过选择合适的重量,您将获得更高效的锻炼,并实现自己的健身目标。

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