Làm thế nào để chọn quả tạ/thanh tạ phù hợp để tập luyện?

Nên lựa chọn trọng lượng cẩn thận để đảm bảo rằng bài tập được thực hiện với kỹ thuật phù hợp, giữ quyền kiểm soát cơ thể và thiết bị của bạn, đồng thời kích hoạt hiệu quả nhóm cơ mục tiêu.

Tìm được trọng lượng phù hợp là điều quan trọng cho mỗi bài tập trong quá trình tập luyện của bạn. Trọng lượng sẽ cho phép bạn duy trì tốc độ, hoàn thành số lần lặp lại cần thiết và duy trì thời gian cần thiết khi tải (đối với các bài tập tính giờ).

Để xác định mức tạ phù hợp cho việc tập luyện, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thực hiện số lần lặp lại cần thiết. Nếu cảm thấy quá dễ và không thách thức bạn, hãy tăng mức tạ. Ngược lại, nếu trọng lượng nặng và cản trở kỹ thuật của bạn, hãy giảm nó xuống để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Khi bạn có thể hoàn thành tất cả các hiệp đã lên kế hoạch và số lần lặp lại của bài tập trong khi vẫn duy trì kỹ thuật, bạn có thể tăng mức tạ để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp:

• đối với các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực, một phần vai, ở các bài tập đa khớp/cơ bản tăng thêm 5 kg (tổng cộng) ở hiệp cuối;
• đối với các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ tam đầu, bắp tay, bắp chân, cẳng tay, cơ bụng tăng thêm 2,5 kg (tổng cộng);
• hãy cân nhắc tăng thêm mức tạ tương tự ở hiệp áp chót để tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn.

Hãy nhớ tiến bộ dần dần và luôn ưu tiên kỹ thuật phù hợp.

Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng ép mình với mức tạ quá nặng. Luôn luôn tốt hơn nếu thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn là có nguy cơ chấn thương. Bằng cách chọn mức tạ phù hợp, bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu về thể chất của mình.