Wie viel Eiweiß brauche ich?

Scarlett
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Eiweiß ist ein essentieller Mikronährstoff, insbesondere während des aktiven Muskelaufbaus und der Geweberegeneration.

Die tägliche Eiweißmenge hängt von Faktoren wie der körperlichen Aktivität, dem Geschlecht und der Qualität der Ernährung ab. Der Eiweißanteil im täglichen Speiseplan sollte 30-35 % betragen. Um die notwendige Tagesdosis zu gewährleisten, sollten Sie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt essen. Aber auch hier sollten Sie es nicht übertreiben, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln.

Der Tagessatz:

  • Eiweiß - 30-35 %;
  • Fettgehalt - 25-30 %;
  • Kohlenhydrate - 45-55 %.

Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten 200-700 Kalorien auf Eiweiß entfallen (50-175 Gramm). Die empfohlene Tagesdosis zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen ruhigen Erwachsenen beträgt 0,36 - 0,40 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 160 Pfund (oder fast 73 Kilo) täglich 58 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn Sie älter werden und die Altersgrenze von 40-50 Jahren erreichen, beginnt die Sarkopenie, also der Verlust von Muskelmasse, einzusetzen. Sie können dies verhindern, indem Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten und Ihren Proteinbedarf auf etwa 0,7 Gramm pro Pfund erhöhen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben auch einen höheren Bedarf. Diese liegen bei etwa 1,1-1,5 Gramm pro Pfund. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder für einen Lauf- oder ein Radsport-Event trainieren, nehmen Sie 0,9 - 1,1 Gramm pro Pfund zu sich. Eine übermäßige Proteinzufuhr wird als mehr als 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag angesehen.

Diejenigen, die überflüssige Pfunde verlieren wollen, sollten ihr Gewicht anpassen, bevor sie ihren Proteinbedarf berechnen, um eine Überschätzung zu vermeiden.

Der MadMuscles-Plan hat bereits alles für Sie berechnet, so dass Sie sich nicht um das Zählen der Makros der verzehrten Mahlzeiten kümmern müssen.

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