¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es un micronutriente esencial, especialmente durante el desarrollo activo de músculos y la regeneración de tejidos.

La dosis diaria de proteínas depende de distintos factores como la actividad física, el género y la calidad de la dieta. El porcentaje de proteínas en el menú diario debe ser del 30-35%. Para garantizar la tasa diaria necesaria, debes comer alimentos con alto contenido de proteínas. Pero en este plan, no debes excederte para evitar efectos secundarios.

El equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos juega un papel importante cuando se quiere aumentar de peso.

Las cantidades diarias a consumir son:

• proteínas - 30-35%;
• contenido graso - 25-30%;
• carbohidratos - 45-55%.

Si consumes 2000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían ser proteínas (entre 50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para un adulto sedentario promedio para evitar una deficiencia es de 0,36 a 0,40 gramos por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 160 libras (o casi 73 kilos) debe consumir 58 gramos de proteína al día.

A medida que envejeces y alcanzas los 40-50 años, la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, comienza a aparecer. Puedes prevenir esto manteniendo un estilo de vida saludable y aumentando tu ingesta de proteínas a alrededor de 0,7 gramos por libra.

Las personas que practican deportes regularmente también tienen requerimientos más grandes. Suelen ser de alrededor de 1,1 a 1,5 gramos por libra. Si levantas pesas o entrenas regularmente para correr o andar en bicicleta, come de 0,9 a 1,1 gramos por libra. Se considera una ingesta excesiva de proteínas cuando se consume más de 1,2 gramos por libra de peso corporal por día.

Para aquellos que quieran rebajar, deben ajustar su peso antes de calcular sus necesidades de proteínas para evitar estimaciones exageradas.

El plan MadMuscles ya tiene todo calculado para ti, por lo que no debes preocuparte por contar las macros de las comidas que consumes.