Ne kadar proteine ihtiyacım var?

Scarlett
Scarlett
  • Güncellenme

Protein, özellikle aktif kas yapımı ve doku rejenerasyonu sırasında önemli bir mikro besindir.

Günlük protein dozu fiziksel aktivite, cinsiyet ve diyet kalitesi gibi faktörlere bağlıdır. Günlük menüdeki protein yüzdesi %30-35'i oluşturmalıdır. Gerekli günlük oranı sağlamak için protein içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz. Ancak burada yan etkileri önlemek için aşırıya kaçmamak gerekir.

Doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesi, şişirme sırasında önemli bir rol oynar.

Günlük oran:

  • proteinler - %30-35
  • yağ içeriği - %25-30
  • karbonhidratlar - %45-55.

Günlük 2.000 kalori tüketiyorsanız, 200-700 kalori protein olmalıdır (50-175 gram). Ortalama bir hareketsiz yetişkinin eksikliğini önlemek için önerilen diyet miktarı vücut ağırlığının her kilosu için 0,36 - 0,40 gramdır. Örneğin, 160 pound (veya yaklaşık 73 kilo) ağırlığındaki bir kişi günde 58 gram protein tüketmelidir.

Yaşlandıkça ve 40-50 yaş sınırına ulaştıkça, sarkopeni veya kas kütlesi kaybı baş göstermeye başlar. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek ve protein ihtiyacınızı kilo başına yaklaşık 0,7 grama çıkararak bunu önleyebilirsiniz.

Düzenli olarak spor yapan kişilerin de ihtiyaçları daha yüksektir. Bunlar kilo başına yaklaşık 1,1-1,5 gramdır. Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız veya bir koşu ya da bisiklet etkinliği için antrenman yapıyorsanız, kilo başına 0,9 - 1,1 gram yiyin. Aşırı protein alımı, her gün vücut ağırlığının kilosu başına 1,2 gramdan fazla olarak kabul edilecektir. 

Fazla kilo vermek isteyenler, fazla hesaplamadan kaçınmak için protein ihtiyaçlarını hesaplamadan önce kilolarını ayarlamalıdır.

MadMuscles planı zaten sizin için her şeyi hesaplıyor, bu nedenle tüketilen öğünlerin makrolarını sayma konusunda endişelenmenize gerek yok.

Bu makaleyi paylaşın

Bu makale yardımcı oldu mu?

44 kişi içerisinden 38 kişi bunun yardımcı olduğunu düşündü

Başka sorularınız var mı? Bir talep gönder

Yorumlar

0 yorum

Yorum yazmak için lütfen oturum açın: oturum aç.