Làm thế nào để tăng cơ đúng cách?

Nếu bạn đang tìm cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp, thì việc rèn luyện sức mạnh và dinh dưỡng hợp lý là những thành phần thiết yếu. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp và tham gia tập luyện sức mạnh thường xuyên, bạn có thể đạt được mục tiêu tập thể dục của mình một cách an toàn và bền vững.

Khi nói đến việc tăng khối lượng cơ bắp, điều quan trọng cần nhớ là chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua. Đặt mục tiêu tăng khoảng 0,5-1 pound mỗi tuần, đây được coi là tốc độ tăng cân an toàn và bền vững đối với hầu hết mọi người.

Rèn luyện sức mạnh bao gồm tập luyện với tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập thể hình để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Điều quan trọng là bắt đầu với mức tạ khó nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần trọng lượng khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nếu bạn đã chỉ định chính xác cân nặng hiện tại và mục tiêu, thì lượng calo cũng như protein, chất béo và carbs được tính toán trong ứng dụng sẽ phù hợp để bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Vì vậy, về cơ bản, chỉ cần làm theo kế hoạch là đủ.

Chúng tôi cũng có thể đề nghị thêm protein lắc vào kế hoạch. Nếu chúng không được hiển thị như một bữa ăn đầu tiên, bạn có thể sử dụng chức năng Đổi (đối với các bữa ăn nhẹ) và chọn một thanh protein shake/bar từ danh sách thay thế được đề xuất.

Ngoài ra, bột protein được bao gồm trong một số món ăn như một trong những thành phần (chủ yếu là bữa sáng và đồ ăn nhẹ: bạn có thể tìm thấy rất nhiều ngũ cốc protein và bánh kếp protein trong danh sách các món ăn, bạn cũng có thể thấy bằng chức năng Đổi).

Điều quan trọng nữa là giữ nước và tiêu thụ chất béo lành mạnh, có thể giúp phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, việc cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng. Điều này có nghĩa là dành những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh và ngủ ngon mỗi đêm. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và có thể làm chậm tiến độ của bạn.