如何選擇合適的啞鈴/槓鈴重量進行訓練?

Elizabeth
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應仔細選擇重量,以確保以正確的技術進行鍛煉,保持對身體和設備的控制,同時有效激活目標肌肉群。

找到合適的重量對於鍛鍊中的每項運動都至關重要。 重量應該能讓您保持配速,完成必要的重複次數,並在負載下維持所需的時間(對於定時練習)。

要確定合適的鍛鍊重量,請從輕量開始並進行必要的重複次數。 如果感覺太容易並且對你沒有挑戰性,那就增加重量。 相反,如果重量感覺很重並且妨礙了您的技術,請減輕重量以盡量減少受傷的風險。

當您能夠在保持技巧的同時完成所有計劃的鍛鍊組和重複次數時,您可以增加重量以促進力量和肌肉生長:

  • 對於腿部、背部、胸部、部分肩部等大肌群,在多關節/基礎練習中,最後一組增加5公斤(總計);
  • 對於較小的肌肉群,如三頭肌、二頭肌、小腿、前臂和腹肌,增加 2.5 公斤(總計);
  • 考慮在倒數第二組中添加相同的重量,以繼續挑戰您的肌肉。

記得要循序漸進,並始終優先考慮正確的技術。

傾聽身體的聲音,不要用過重的重量來逼迫自己。 用更輕的重量做更多的重複總是比冒著受傷的風險要好。 透過選擇正確的重量,您將實現更有效的鍛鍊並達到您的健身目標。

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