Tôi cần bao nhiêu protein?

Scarlett
Scarlett
  • Đã cập nhật

Protein là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là trong quá trình tích cực xây dựng cơ bắp và tái tạo mô.

Liều lượng protein hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như hoạt động thể chất, giới tính và chất lượng chế độ ăn uống. Tỷ lệ protein trong thực đơn hàng ngày nên hình thành 30-35%. Để đảm bảo tỷ lệ cần thiết hàng ngày, bạn nên ăn thức ăn có hàm lượng protein cao. Nhưng ở đây, bạn không nên quá lạm dụng nó để ngăn chặn tác dụng phụ.

Sự cân bằng phù hợp giữa protein, chất béo và carbs đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ.

Tỷ lệ hàng ngày:

  • protein - 30-35%;
  • hàm lượng chất béo - 25-30%;
  • carbohydrate - 45-55%.

Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì 200–700 calo phải là protein (50–175 gam). Chế độ ăn uống được khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với một người trưởng thành ít vận động trung bình là 0,36 - 0,40 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 160 pound (hoặc gần 73 kg) nên tiêu thụ 58 gam protein mỗi ngày.

Khi bạn già đi và đạt mốc 40–50 tuổi, tình trạng thiểu cơ hoặc giảm khối lượng cơ bắt đầu hình thành. Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách duy trì lối sống lành mạnh và tăng nhu cầu protein lên khoảng 0,7 gam mỗi pound.

Những người chơi thể thao thường xuyên cũng có nhu cầu cao hơn. Đây là khoảng 1,1–1,5 gam mỗi pound. Nếu bạn thường xuyên nâng tạ hoặc tập luyện cho một sự kiện chạy hoặc đạp xe, hãy ăn 0,9 - 1,1 gam mỗi pound. Lượng protein dư thừa sẽ được coi là nhiều hơn 1,2 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với những người muốn giảm thêm cân, cân nặng của họ nên được điều chỉnh trước khi tính toán nhu cầu protein của họ để tránh đánh giá quá cao.

Kế hoạch MadMuscles đã tính toán mọi thứ cho bạn, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc đếm các macro của các bữa ăn đã tiêu thụ.

Chia sẻ bài viết này

Bài viết này có hữu ích không?

44 trên 52 thấy hữu ích

Có thêm câu hỏi? Gửi yêu cầu

Bình luận

0 bình luận

Vui lòng đăng nhập để viết bình luận.